உங்கள் மூளை உறங்குவதைப் பற்றி வருத்தப்பட்டவுடன், நிம்மதியான உறக்கத்திற்காக நரம்பியல் பாதைகளை மாற்றியமைக்க முயற்சி எடுக்க வேண்டும்.
தூக்கமின்மை பல காரணங்களால் ஏற்படலாம். இருப்பினும், மக்கள் நீண்டகால தூக்க இழப்பால் பாதிக்கப்படுவதற்கான பொதுவான காரணங்களில் ஒன்று கவலை. உங்கள் தலை தலையணையில் மோதும் போது, உங்கள் மனது ஓவர் டிரைவ் ஆக இருந்தால், மோல்ஹில்களில் இருந்து மலைகளை மயக்கினால், நீங்கள் தூங்குவதில் சிரமம் இருப்பதில் ஆச்சரியமில்லை.
பதட்டத்தைத் திருடும் ஷூட்டேயை எப்படி நிறுத்துவது என்பது இங்கே. முதலாவதாக, தூக்கமின்மைக்கு தற்போது ஏன் இணைக்கப்பட்டுள்ளது என்பதை நீங்கள் உணர்ந்தால், உங்கள் மூளையை தூக்கத்திற்கு மாற்றியமைக்க அதிக வாய்ப்பு உள்ளது.
மீண்டும் மீண்டும் நரம்பியல் பாதைகளை உருவாக்குகிறது
இரவில் கவலைப்படுவது போன்ற தொடர்ச்சியான நடத்தைகள் பழக்கமாக மாறும். நீங்கள் பல இரவுகளை விழித்திருந்து, பிரச்சனைகளைப் பற்றி வருந்தியிருந்தால், உங்கள் மூளை தூக்கமின்மையால் பாதிக்கப்படும். மூளையில் நரம்பியல் பாதைகளை மீண்டும் மீண்டும் உருவாக்குவதற்கு நேரம் எடுப்பது போல, பழைய தடங்களை மேலெழுதவும் புதிய, விருப்பமானவற்றை உருவாக்கவும் சிறிது நேரம் எடுக்கும்.
பின்வரும் குறிப்புகள் நீங்கள் தூங்குவதற்கு உதவும், ஆனால் அவை உடனடியாக வேலை செய்யாமல் போகலாம். மாறாக, பொறுமையாக இருங்கள் மற்றும் அவை பழக்கமாக இருக்கும் வரை அவற்றைச் செய்யுங்கள். புதிய நரம்பியல் இணைப்புகளை நீங்கள் உருவாக்கியவுடன், ஒவ்வொரு இரவும் தூங்குவது எளிதாக இருக்கும்.
நீங்கள் ஓய்வெடுக்காதபோது தூங்குவது கடினம். நீங்கள் தூங்குவதைப் பற்றி கவலைப்படும்போது ஓய்வெடுப்பது கடினம். இந்த எதிர்மறை சுழலில் இருந்து வெளியேற சிறிது நேரம் ஆகலாம்.
நீங்கள் ஓய்வெடுக்க உதவும் ஒரு வழக்கத்தை உருவாக்கவும்
நீங்கள் தூங்கச் செல்லும்போது பதட்டம் அதிகரிக்கிறது, ஏனெனில் நீங்கள் விழித்திருக்க வேண்டும் என்று எதிர்பார்க்கிறீர்கள். எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, இது வழக்கமாக நடக்கும். எனவே, நீங்கள் தூங்க விரும்பும் போது மன அழுத்தம் உங்களை விழிப்புடன் வைத்திருப்பதால், நீங்கள் கோபத்தைத் தூண்ட விரும்பவில்லை.
மன அழுத்தத்தை அதிகரிப்பதற்கும் தூக்கமின்மையை சகித்துக்கொள்வதற்கும் பதிலாக உறக்க நேரம் நெருங்கும்போது உங்கள் மனதையும் உடலையும் ஓய்வெடுக்க கற்றுக்கொடுக்க ஒரு வழக்கத்தைப் பின்பற்றுங்கள். ஒவ்வொரு இரவும் இதேபோன்ற பழக்கங்களை மேற்கொள்வது உங்கள் பிஸியான மனதை மூடிவிட்டு ஓய்வெடுக்கும் மனநிலையில் உங்களை வைக்கும்.
படுக்கைக்கு ஒரு மணி நேரத்திற்கு முன் சூடான குளியலில் லாவெண்டர் அத்தியாவசிய எண்ணெயைப் பயன்படுத்துவதும், பிறகு படிப்பதைத் தொடருவதும் உங்கள் வழக்கத்தில் அடங்கும். அல்லது, நீங்கள் இனிமையான இசையைக் கேட்க விரும்பலாம், ஒரு பத்திரிகையில் எழுதலாம் அல்லது இரவில் திரும்புவதற்கு முன் நிதானமாக ஏதாவது செய்யலாம்.
எதிர்பார்ப்புகளை குறைக்கவும்
நீங்கள் தூக்கமின்மையை எதிர்நோக்கினால், உங்கள் கவலை அதிகரிக்கும். தூங்குவதற்கு கடினமாக இருப்பவர்கள், தாங்கள் படுக்கைக்குச் செல்லும் போது உடனடியாக தூங்க வேண்டும் என்று அடிக்கடி தங்களைத் தாங்களே சொல்லிக்கொள்வார்கள், அவர்கள் பிரச்சினையை கட்டாயப்படுத்தலாம் என்று கற்பனை செய்துகொள்கிறார்கள். ஆனால் அவ்வாறு செய்வது எதிர்ப்பையும், அழுத்தத்தையும் உருவாக்குகிறது.
உறங்குவதற்கு அழுத்தம் கொடுப்பதற்குப் பதிலாக, நீங்கள் ஓய்வெடுக்கப் போகிறீர்கள் மற்றும் அமைதியான எண்ணங்களை அனுபவிக்கப் போகிறீர்கள் என்று கற்பனை செய்து பாருங்கள். உங்கள் மனப்பான்மை மாற்றம் உங்கள் மூளையில் உள்ள பழைய நரம்பியல் பாதைகளை புறக்கணித்து புதிய தூக்க பழக்கத்திற்கு வழி வகுக்கும்.
உங்கள் கவலைகளை அமைதிப்படுத்துங்கள்
நீங்கள் தூங்க முயற்சிக்கும் போது மன அழுத்தம் அதிகரிக்கும் போது, கவலைப்பட ஒரு நல்ல காரணம் இல்லை என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். சிக்கல்களைக் கடந்து செல்வது தர்க்கரீதியானது மற்றும் உதவாது.
சிரமங்கள் இரண்டு வகைகளில் ஒன்றாகும் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள்:
- பிரச்சனைகளை மாற்றும் மற்றும் நேர்மறையான மாற்றங்களைச் செய்யும் ஆற்றல் உங்களிடம் உள்ளது.
- நீங்கள் எதிர்கொள்ளும் சவால்களைப் பற்றி நீங்கள் எதுவும் செய்ய முடியாது.
இதன் விளைவாக, நீங்கள் கோபத்தின் காரணத்தை மாற்றலாம் மற்றும் சிரமத்தை அகற்றலாம். அல்லது உங்களால் மாற்றங்களைச் செய்ய முடியாது என்பதை ஏற்றுக்கொள்ளுங்கள் மற்றும் சூழ்நிலையை ஏற்றுக்கொள்ள வேண்டும். எப்படியிருந்தாலும், நீங்கள் பதட்டத்திற்கு எந்த காரணமும் இல்லை.
உங்கள் எண்ணங்களை மெதுவாக்குங்கள்
ஒரு மென்மையான, கவனத்துடன் கூடிய உடற்பயிற்சியின் மூலம் உங்கள் சிஸ்டத்தை மேலும் உறங்கத் தயாராக்குங்கள். படுக்கையில் இருக்கும்போது, எண்ணங்கள் தோன்றி அவற்றை அங்கீகரிக்கட்டும். நீங்கள் அவற்றைக் கவனிக்கும்போது, அவை சுருங்கி, மிதந்து அல்லது மறைந்துவிடும் என்று கற்பனை செய்து பாருங்கள். அவர்களின் முக்கியத்துவமற்ற மங்கலை சித்தரிக்க உங்கள் மனதைப் பயன்படுத்தவும்.
ஆரம்பத்தில், உடற்பயிற்சி எளிதானது அல்ல, ஆனால் பயிற்சி, நீங்கள் நேர்மறையான முடிவுகளைக் காண்பீர்கள். எண்ணங்கள் சுயமாகப் பேசினால் அதுவே நடக்கும். அவற்றின் ஒலியைக் குறைக்கவும் அல்லது அவற்றை வேடிக்கையாக மாற்றவும்; கார்ட்டூன் கதாபாத்திரக் குரலாக ஒலிபரப்பப்படும் கவலைகள், எடுத்துக்காட்டாக, அவற்றின் முக்கியத்துவத்தை இழந்து மறைந்துவிடும்.
உங்கள் உடலில் கவனம் செலுத்துங்கள்
அடுத்து, மன சத்தத்தை விட உடல் அனுபவத்தில் கவனம் செலுத்துங்கள். உங்கள் உடலைப் பற்றி சிந்தியுங்கள், உங்கள் காலடியில் தொடங்கி, உங்கள் தசைகள் ஓய்வெடுப்பதை கற்பனை செய்து பாருங்கள். உங்கள் மூச்சைப் பின்தொடரும் போது உங்கள் தலையின் கிரீடம் வரை மெதுவாக வேலை செய்யுங்கள். கவலைகள் ஓடுவதற்கு இடமில்லை, உங்களுக்கு தூக்கம் வரும்.
கவலைப்படுவது உங்களை விழித்திருக்கச் செய்து, மிகவும் தேவையான ஷட்ஐயைத் திருடலாம். வழங்கப்பட்ட வரிசையில் குறிப்பிடப்பட்டுள்ள பரிந்துரைகளைக் கவனியுங்கள், நீங்கள் நன்றாக தூங்குவதற்கு உங்கள் மூளையை மாற்றியமைப்பீர்கள்.